Il triptofano è un amminoacido essenziale, quindi una molecola di origine naturale, che vanta innumerevoli proprietà benefiche per l’organismo.
Se il nostro corpo è in grado di sintetizzare in modo autonomo un amminoacido, questo prende il nome di “amminoacido non essenziale”. Quando invece si deve assumere l’amminoacido da una fonte esterna, quindi attraverso la dieta, questo prende il nome di “amminoacido essenziale”, e il triptofano ricade proprio in questa categoria.
Questo significa che la presenza del triptofano è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, e pertanto deve essere presente nella nostra alimentazione, ma è anche possibile integrare la sua presenza grazie all’assunzione di supplementi.
Funzione del triptofano nell’organismo
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Le funzioni degli amminoacidi nel corpo sono innumerevoli, ma prima di tutto costituiscono i “mattoncini” che compongono le proteine, e quindi senza di essi non sarebbe possibile la sintesi proteica. Anche il triptofano, come tutti gli amminoacidi, è quindi fondamentale per permettere la sintesi delle proteine, che permettono anche di sviluppare e mantenere la massa muscolare.
Tra le altre funzioni però, il triptofano è anche un elemento chiave per la sintesi di alcune molecole biologiche: la serotonina e la niacina.
La serotonina è comunemente nota come “sostanza del buonumore“, perché tra le sue altre funzioni questo neurotrasmettitore viene sintetizzato nel cervello a partire dal triptofano per regolare l’umore e la digestione.
Infatti, la carenza di serotonina è una delle cause legate allo sviluppo della depressione, proprio per il suo ruolo nel mantenimento del benessere fisico e mentale. La serotonina può anche essere convertita in melatonina, un ormone chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia e che raggiunge livelli massimi nelle ore notturne.
La niacina è una delle tre forme della vitamina B3 ed è sintetizzata a partire dal triptofano. La sua funzione fisiologica riguarda il metabolismo degli zuccheri e la biosintesi degli acidi grassi, ma la carenza di niacina nell’organismo può portare a sintomi neurologici come affaticamento, depressione e stato di ansia.
Proprietà del triptofano
Per il suo ruolo come precursore della serotonina, coinvolta nella regolazione dell’umore, e della melatonina, l’ormone che favorisce il cornetto alternarsi del ciclo sonno-veglia, il triptofano emerge sempre di più come elemento essenziale nella dieta per garantire il benessere psico-fisico.
Grazie all’azione indiretta della serotonina, il triptofano permette di:
- Migliorare l’umore evitando l’insorgenza di stati depressivi, stress, ansia e riducendo l’aggressività. Livelli normali di serotonina contribuiscono alla sensazione di benessere mentale e rilassamento, aumentando la concentrazione, la felicità e la calma.
- Regolare la digestione e l’appetito. L’azione della serotonina a livello del tratto digerente consente di regolare la motilità intestinale e controllare le funzioni digerenti. Grazie alla sua azione regolatrice e protettiva, la serotonina contribuisce anche a eliminare più rapidamente le sostanze nocive dal tubo intestinale e agirebbe anche regolando la sensazione di fame.
- Gestire il flusso cardiovascolare e la guarigione delle ferite. La serotonina agisce promuovendo la contrazione delle arterie, funzionando come vasocostrittore per regolare la pressione sanguigna. Inoltre, le piastrine nel sangue promuovono la secrezione della serotonina in caso di ferite, provocando la contrazione dei vasi sanguigni più piccoli e favorendo la formazione dei coaguli che fermano il sanguinamento.
Grazie all’azione indiretta della melatonina, il triptofano permette anche di:
- Ripristinare il corretto ciclo del sonno, combattendo la difficoltà ad addormentarsi e l’insonnia.
In quali alimenti si trova naturalmente il triptofano
Proprio perché il triptofano è uno dei 20 amminoacidi che costituiscono i mattoncini per la sintesi delle proteine, va da sè che gli alimenti ricchi di proteine saranno anche quelli che contengono la maggiore quantità di triptofano.
Tra i cibi più ricchi di triptofano si trovano:
- Legumi, in particolare i ceci e le lenticchie
- Carne, come la carne di maiale, di pollo o di tacchino
- Pesce
- Uova
- Latticini, come formaggi, latte, yogurt, ricotta
- Cioccolato
- Fonti vegetali, come la frutta secca o i semi di sesamo
Fabbisogno giornaliero
Negli adulti, il fabbisogno giornaliero di triptofano è di circa 3-3.5 mg/kg, e quindi un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente 210-245mg al giorno per avere un apporto sufficiente.
Studi sulla popolazione hanno riportato che in media un adulto sano consuma circa 4-6 mg/kg di triptofano attraverso l’alimentazione, e pertanto non è sempre necessario ricorrere all’utilizzo di supplementi.
Comunque, come per tutti i nutrienti anche il fabbisogno di triptofano può essere enormemente diverso da individuo a individuo. Fattori come l’età, la corporatura, l’esercizio fisico, la dieta, ma anche lo stress e lo stato di salute mentale sono influenti nel dosaggio di triptofano giornaliero necessario.
Quando serve assumere integratori di triptofano
Come già accennato, l’apporto giornaliero di triptofano è grandemente influenzato dallo stile di vita. Se per molti non è necessario supplementare la dieta con un integratore di questo amminoacido, alcune persone possono beneficiare grandemente dall’assunzione di triptofano sotto forma di capsule e compresse.
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Chi soffre di stati d’ansia, depressione e stress
Per le sue caratteristiche, per esempio, il triptofano è particolarmente indicato per coloro che soffrono di stress cronico o di depressione, dove l’aumento dei livelli di triptofano promuove la sintesi della serotonina, cioè l’ormone regolatore dell’umore. L’assunzione di triptofano da parte di persone stressate porta a un miglioramento dell’umore, della felicità e migliora la prontezza mentale. Dobbiamo sottolineare che il triptofano può essere un ottimo aiuto come supplemento per migliorare l’equilibrio psico-fisico, ma non deve essere sostituito a una terapia farmacologica classica prescritta dal medico per il trattamento di disturbi psichiatrici accertati, salvo diversa indicazione.
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Chi soffre di insonnia e fatica ad addormentarsi
Come anticipato, la serotonina sintetizzata dal triptofano può essere convertita in melatonina, una sostanza che promuove un sonno più regolare. Infatti, l’assunzione di triptofano anche in basse dosi migliora la qualità e sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi, rendendolo ideale per coloro che soffrono di insonnia e disturbi del riposo.
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Chi assume pochi latticini
A beneficiare grandemente dall’integrazione del triptofano nella dieta sono anche gli intolleranti al lattosio. Infatti, ricordiamo che i latticini sono alimenti particolarmente ricchi di triptofano, e la mancanza di questi alimenti nella dieta può portare a bassi livelli di amminoacido nel sangue.
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Chi tende ad assorbire male i nutrienti a livello intestinale
Infine, chi soffre di una qualsiasi forma di malattia infiammatoria intestinale può essere portato a un minore assorbimento di triptofano a livello del tubo digerente, con una conseguente carenza dell’amminoacido. Il triptofano in compresse o capsule può però essere assorbito direttamente aggirando il processo digestivo, e quindi può essere più indicato per coloro che fanno fatica ad assorbirlo a livello intestinale.
Considerando tutti gli svariati usi del triptofano, che vanno dalla regolazione dell’umore al supporto di un corretto ciclo sonno-veglia, come scegliere l’integratore di triptofano più adatto alle proprie esigenze?
La scelta dovrà essere guidata dalla formulazione dei vari prodotti, che oltre all’amminoacido potrebbero contenere estratti naturali, come l’estratto di Griffonia simplicifolia, o additivi ormonali, come la melatonina stessa.
Controindicazioni
Dato che il triptofano è un amminoacido essenziale che deve essere naturalmente inserito nell’alimentazione per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, non esistono particolari controindicazioni per la sua assunzione.
Comunque, l’Humanitas riporta che gli integratori di triptofano potrebbero interferire con le terapie farmacologiche antidepressive che agiscono aumentando il livello di serotonina. Inoltre, dosi eccessive dell’amminoacido potrebbero potenziare il potere tranquillante associato all’uso di medicinali sedativi.
L’assunzione di supplementi di triptofano è anche controindicata in persone che hanno problemi ai reni o al fegato.
Per quanto riguarda l’utilizzo degli integratori di triptofano in gravidanza e durante l’allattamento, dato che ad oggi non esistono ancora linee guida specifiche sull’argomento viene sconsigliato il loro l’utilizzo perché potrebbe non essere sicuro.
Chiarezza sugli integratori di triptofano e di 5-HTP
Navigando su internet in cerca di informazioni sui supplementi alimentari di triptofano, potreste esservi imbattuti nel termine 5-idrossitriptofano (5-HTP). Il 5-HTP non è altro che un intermedio della sintesi della serotonina, che prevede la presenza di due enzimi che agiscono in due passaggi:
- Nel primo step, il triptofano viene convertito in 5-HTP dall’enzima triptofano idrossilasi.
- Nel secondo step, il 5-HTP viene convertito a serotonina dall’enzima amminoacido decarbossilasi.
Quindi, la sintesi del 5-HTP è necessaria per la formazione della serotonina a partire dal triptofano, e si tratta quindi di un passaggio limitante senza il quale non è possibile beneficiare degli effetti positivi dell’integratore. Per questo motivo, alcuni supplementi contengono triptofano, mentre altri sono direttamente a base di 5-HTP.
L’utilizzo dell’uno o dell’altro tipo di integratore sembra piuttosto equivalente perché entrambe le sostanze vengono convertite negli stessi ormoni (serotonina e melatonina), ma gli integratori di 5-idrossitriptofano sembrerebbero agire più rapidamente perché questo amminoacido modificato è già in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e raggiungere il cervello senza ulteriori step di trasformazione.
Classifica top7 dei migliori integratori di triptofano
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Vegavero Griffonia 5-HTP – Miglior integratore di triptofano
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L’integratore Griffonia 5-HTP di Vegavero è supplementato con estratti naturali di Griffonia simplicifolia (250mg) , Withania somnifera (150mg) e di Rhodiola rosea (100 mg). La Griffonia è una pianta che contiene naturalmente triptofano, mentre l’Ashwagandha e la Rhodiola hanno proprietà antinfiammatorie, antistress e regolatrici dell’umore.
Caratteristiche principali:
- 90 compresse/confezione
- 250 mg di 5-HTP
- Ingredienti di origine naturale e di alta qualità
L’azione combinata di questi ingredienti promuove il benessere mentale, combatte l’insonnia e e allevia la sensazione di ansia e di stress.
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Natural elements L-triptofano 500 mg – Integratore di triptofano naturale
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L’integratore di triptofano di Natural elements si compone unicamente dell’amminoacido ad alto dosaggio, senza ulteriori additivi. La polvere è ricavata da riso fermentato non OGM ed è racchiusa in un involucro vegetale, rendendo il prodotto 100% di origine naturale e vegano.
Poiché il prodotto non contiene eccipienti, i benefici dati dalla sua assunzione riguardano quelli già elencati per il triptofano puro, che consistono principalmente nelle proprietà anti-ansiolitiche e sedative per migliorare la qualità del sonno e il benessere mentale.
Caratteristiche principali:
- 240 compresse/confezione
- 500 mg di triptofano
- Alto dosaggio, no ulteriori additivi ed eccipienti
Dato l’alto dosaggio, è sufficiente assumere una sola capsula al giorno per raggiungere il fabbisogno giornaliero di triptofano.
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Vitabay L-triptofano essenziale
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Anche l’integratore di L-triptofano della marca Vitabay contiene unicamente l’amminoacido essenziale ad alto dosaggio, senza ulteriori additivi e componenti.
Caratteristiche principali:
- 240 compresse/confezione
- 500 mg di triptofano
- Made in Germany
Questo supplemento Made in Germany promette di regolare l’umore e promuovere l’addormentamento, e garantisce processi di produzione delicati e materie prime di alta qualità con ottime recensioni da parte dei clienti che l’hanno provato.
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NutriBrain – Triptofano premium potenziato + melatonina
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Al quarto posto troviamo l’integratore di triptofano della marca NutriBrain, che per la combinazione di formulazione di qualità e recensioni positive si porta a un’ottima posizione in classifica.
Questo integratore a base di triptofano contiene anche melatonina, magnesio, spirulina e alcune vitamine del complesso B (B3, B5 e B6).
Caratteristiche principali:
- 70 compresse/confezione
- 285 mg di triptofano
- Scelta Amazon nella categoria “sonno profondo”
- Grazie al supplemento di melatonina, permette di addormentarsi velocemente
Grazie al mix unico di vitamine, minerali, ormoni ed estratti naturali, questo integratore si rivela efficacie nella regolazione del sonno, dell’umore, migliora la concentrazione e il livello di energia, oltre a diminuire lo stato di ansia e stress.
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Piulife Griffonia 5-HTP Alto Dosaggio
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Il triptofano in forma 5-HTP contenuto nel supplemento alimentare della marca Piulife è derivato dai semi di Griffonia (Griffonia simplicifolia), che sono naturalmente ricchi di questo amminoacido idrossilato.
Caratteristiche principali:
- 200 compresse/confezione
- Griffonia 400 mg (di cui 50 mg 5-HTP)
- Made in Italy
Il ricavato di Griffonia garantisce i classici effetti legati all’assunzione di triptofano, come il buon umore e il riposo più sano, ma agirebbe anche contro la fame nervosa, riducendo il senso di appetito.
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ZENement L-Triptofano – Integratore di triptofano e magnesio
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Al sesto posto della classifica troviamo l’integratore del brand ZENement, che con un’ottimo rapporto qualità/prezzo si conquista la posizione.
Caratteristiche principali:
- 180 compresse/confezione
- 270 mg di triptofano
- Formulato con melatonina, magnesio e vitamine del gruppo B (B3, B5, B6)
Questo integratore è formulato con un complesso a base di L-triptofano, melatonina, magnesio e vitamine del gruppo B (B3, B5, B6) per regolare il sonno, promuovere il benessere mentale e combattere gli effetti dell’ansia e dello stress.
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Natnatura
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Il supplemento alimentare a base di triptofano di NATNATURA gode di ottima reputazione, con recensioni che esaltano la rapidità di azione del prodotto.
Caratteristiche principali:
- 60 compresse/confezione
- 300 mg di triptofano
- Entra in azione rapidamente
Oltre a triptofano e melatonina che aiutano a supportare il benessere psicofisico e ad addormentarsi più rapidamente, l’integratore contiene anche magnesio e vitamina B6, che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e aiutano a rilassare i muscoli.